Как совмещать спорт и донорство крови?

Люди, которые регулярно тренируются, часто сомневаются, можно ли им быть донорами крови и её компонентов. Короткий ответ: спорт и донорство совместимы. Физическая активность сама по себе не мешает человеку сдавать кровь, если он здоров и хорошо себя чувствует. Главная задача донора-спортсмена — так спланировать эту донацию, чтобы и успеть восстановиться, и не потерять форму. Рассказываем, как это можно организовать. 

Что происходит с организмом после донации цельной крови: важное уточнение для спортсменов

Во время сдачи цельной крови донор теряет небольшой, но физиологически значимый объём крови — 450 мл. Вместе с ним временно уменьшается количество эритроцитов — клеток, которые отвечают за перенос кислорода к тканям и вывод углекислого газа. Для сильных и здоровых людей, каковыми обычно являются доноры, такая потеря не является большой проблемой: организм к этому быстро адаптируется, а затем самостоятельно восполняет компоненты крови. 

Плазма восстанавливается за 1–2 дня, тромбоциты и лейкоциты — в течение первой недели (5–7 дней), эритроциты — в течение 4–6 недель. 

Для спортсменов, особенно для бегунов, велосипедистов, пловцов, лыжников и спортсменов в тех видах спорта, где подразумевается высокая аэробная нагрузка, временное снижение числа эритроцитов и кислородной ёмкости крови может играть заметную роль.

Исследования показывают, что после стандартной донации цельной крови у некоторых людей снижается максимальное потребление кислорода (VO₂max) — показатель, который связан с аэробной выносливостью — на срок от 24 до 48 часов. Другое исследование, проведённое при участии людей, занимающихся спортом, показывает, что VO₂peak — показатель максимального потребления кислорода, на которое способен организм человека — значительно снижается на первый день после донации, а также в течение двух последующих недель. Возвращение показателя в норму начинается с третьей недели после донации. При этом на время до наступления усталости и пиковую частоту сердечных сокращений во время тренировки донация практически никак не влияет. 

Таким образом, важно не воспринимать донацию как способ улучшить спортивные результаты, «разгрузить» организм или просто приятно провести время. Сдача цельной крови — это процедура, после которой организму нужно время на восстановление.

Можно ли тренироваться перед донацией?

Да, но с некоторыми ограничениями. Накануне донации интенсивные тренировки лучше исключить и заменить на прогулку или лёгкую растяжку. Тяжёлую силовую тренировку, длительную аэробную тренировку или соревнования ставить прямо перед донацией не рекомендуется. 

В разных центрах крови рекомендации могут отличаться по строгости: где-то интенсивные тренировки рекомендуют исключить за два дня до донации, где-то — за один. Однако общий принцип такой: на донацию лучше приходить не после изматывающей тренировки, а в нормальном, спокойном состоянии, так как сильная усталость, обезвоживание, недосып и недостаточное питание могут повысить риск плохого самочувствия во время или после процедуры.

Можно ли тренироваться в день донации?

Нет, в день сдачи крови лучше отказаться от любых силовых или аэробных тренировок (в том числе плавания), йоги, пилатеса и других «спокойных» видов спорта, а также от бани, сауны или горячего душа после тренировки. 

После донации на месте прокола вены формируется небольшой тромб, который помогает остановить кровотечение. Сильная нагрузка на руку и резкие движения могут повысить риск повторного кровотечения или гематомы. Кроме того, после донации у некоторых людей может появиться слабость или предобморочное состояние, если они не исключили лишнюю физическую или тепловую нагрузку. 

Если вам не сидится на месте, то в день донации обычно допустима спокойная ходьба при условии, что вы хорошо себя чувствуете. Однако день донации лучше заранее считать днём отдыха.

Когда можно возвращаться к тренировкам?

Большинство служб крови советуют избегать тяжёлых нагрузок как минимум в день донации и в первые сутки после неё. Следующий после донации день можно начать с лёгкой активности: прогулки или спокойной растяжки. Если нет слабости, головокружения, одышки, необычной усталости или боли в месте прокола, нагрузку можно плавно повышать и на второй день после донации возвращаться в плюс-минус обычный тренировочный режим (помня об особенностях кислородной ёмкости крови, о которых мы писали выше). 

Обратите внимание: важные старты — марафоны и полумарафоны, велогонки и лыжные гонки, горные походы и восхождения, а также другие нагрузки, где важны выносливость, концентрация и своевременная доставка кислорода к мышцам и тканям — через 1–2 дня после донации планировать не стоит. 

Отличается ли донация цельной крови от донации плазмы или тромбоцитов?

Да, отличается. При сдаче только плазмы эритроциты возвращаются донору обратно в кровоток, поэтому влияние донации отдельного компонента на уровень гемоглобина и способность крови переносить кислород обычно меньше. То же самое происходит при донации тромбоцитов. 

Однако это не значит, что после донации отдельных компонентов можно сразу идти на тяжёлую тренировку: организм всё равно теряет часть жидкости, а место прокола после афереза не заживает быстрее, чем после обычной донации. Базовые рекомендации по восстановлению после донации плазмы или тромбоцитов также стоит соблюдать. 

Уровень железа и спортивное питание у спортсменов-доноров

Всем донорам важно следить за уровнем гемоглобина и ферритина, а донорам-спортсменам важно следить за ними вдвойне, потому что они напрямую влияют на то, как быстро человек может восстанавливаться и насколько хорошо — переносить нагрузки. 

Регулярные донации цельной крови могут снижать как уровень железа, которое циркулирует в крови сейчас (гемоглобин), а также его запасы (ферритин). Исследование, проведённое на 300 начинающих донорах, показало, что в течение двух лет регулярных донаций уменьшение запасов железа наблюдалось примерно у 43% доноров-мужчин и 88% доноров-женщин. Для спортсменов это особенно важно, потому что они теряют железо не только во время донаций, но и во время тренировок. 

Среди бегунов известны случаи так называемого спортивного гемолиза, когда красные кровяные тельца (эритроциты) разрушаются под интенсивным механическим воздействием (например, из-за удара стопы о поверхность земли или из-за активной мышечной работы). Также у многих спортсменов наблюдается микроишемия — кратковременное кислородное голодание участков сердечной мышцы, которое возникает, когда интенсивность нагрузки превышает способность коронарных сосудов обеспечивать миокард кровью. Потеря железа через потоотделение, вследствие менструаций (у женщин), через желудочно-кишечный тракт — всё это делает доноров-спортсменов более уязвимыми перед железодефицитной анемией.

У DonorSearch есть сообщество доноров-бегунов, которые успевают и активно тренироваться, и регулярно сдавать кровь. Читайте в этой статье, как они готовятся к беговому сезону и заботятся о своём здоровье.

Это не повод отказываться от донорства. Но если человек регулярно сдаёт цельную кровь и при этом много тренируется, ему стоит внимательнее относиться к питанию, не игнорировать усталость и при необходимости (и после консультации с врачом) принимать препараты железа. 

Что касается специального спортивного питания, то обычный протеин, аминокислоты, изотоники или витаминно-минеральные комплексы сами по себе не являются причиной для отвода от донации. При этом есть одна важная оговорка: в большинстве случаев спортивный протеин получают из молока. В этом случае его употребление стоит ограничить за 24 часа до донации, так как донорская диета подразумевает отказ от всех молочных продуктов или продуктов, которые содержат молоко. 

Вторая важная оговорка: спортивные добавки бывают разными. Часть спортсменов принимает не только протеин, но и разрешённые стимуляторы или обезболивающие. В этом случае важно помнить, что, например, приём анальгетиков нужно прекратить за 3 дня до похода в центр крови, а с 1 января 2027 года в целом важно учитывать новые правила отвода от донации из-за приёма некоторых препаратов, в том числе БАДов (подробнее — здесь).

Статья была полезной? Поддержите нашу работу! Так мы сможем выпускать ещё больше полезных материалов, которые делают путь донора понятнее и безопаснее.