Донорство крови и бег — полезные для здоровья увлечения, которые со временем трансформируют тело, ум и стиль жизни. Чтобы одно не просто не мешало другому, а качественно дополняло, важно следовать нескольким простым правилам. Перед началом бегового сезона команда DonorSearch собрала советы от опытных доноров-бегунов Аделя Сунгатуллина и Юлии Ивановой, которые помогут как начинающим, так и продвинутым участникам сообщества безопасно совмещать помощь другим и спорт в ближайшие несколько месяцев 2026 года.
Что советуют делать опытные доноры-бегуны перед началом и во время бегового сезона?
1. Увеличивайте объёмы и интенсивность беговых тренировок постепенно
С возвращением регулярных солнечных дней многим донорам-бегунам хочется сразу уйти в беговой «запой». Такое желание вполне объяснимо, однако опытные бегуны и доноры советуют наращивать нагрузку постепенно: не более чем на 10% в неделю. Объяснение здесь простое: за зимний период организм отвык от интенсивных физических нагрузок, что делает его более уязвимым для травм и перегрузок.
Почему не стоит бежать на большие дистанции сразу? Развитие и поддержание беговой выносливости — это непрерывный процесс. Здесь важную роль играет VO2max — ключевой показатель выносливости и подготовленности человека, который показывает, как хорошо сердце, лёгкие и мышцы бегуна потребляют и используют кислород во время тренировок. Исследования бегунов показывают, что VO2max падает примерно на 6% через 4 недели, на 19% через 9 недель и на 20–25% через 11 недель без бега. При регулярных физических нагрузках в крови человека увеличивается количество эритроцитов и показатель уровня гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода. При прекращении тренировок объём крови и её кислородной ёмкости снижается, поэтому чрезмерно интенсивная тренировка после долгого перерыва провоцирует сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нарушение сердечного ритма.
Параллельно с этим при резких и чрезмерных нагрузках существует риск получения травм опорно-двигательного аппарата. По оценкам исследователей, ежегодно от 30 до 80% бегунов разного уровня подготовки получают те или иные травмы во время занятий. Наиболее уязвимыми здесь оказываются стопы и колени бегунов.
2. Не пренебрегайте восстановлением как после тренировок, так и после донаций
Чтобы безопасно сочетать донорство с тренировками, важно помнить, что после донаций цельной крови выносливость и сила организма в течение 5–7 дней будут ниже обычных, а это значит, что от интенсивных тренировок лучше воздержаться. А вот после донации плазмы организму в среднем требуется всего лишь 1–2 дня на восстановление (при условии обильного употребления жидкости: воды, соков, морсов).
«Зная о том, как организм реагирует на донацию цельной крови и плазмы, я выработал для себя следующий «график»: в межсезонье, когда интенсивных беговых тренировок нет, я сдаю и плазму, и кровь, а в соревновательный период сдаю только плазму», — Адель Сунгатуллин, обладатель звания «Почётный донор России», занимается бегом с 2016 года.
Фотография из личного архива Аделя Сунгатуллина.
3. Одевайтесь на пробежку по принципу +10
Одеваться на пробежку нужно по принципу +10 градусов, то есть так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Объяснение этому довольно простое — во время физической нагрузки вам, естественно, будет жарко. Чтобы не сгибаться под грузом нескольких слоёв влажной одежды, опытные доноры и бегуны советуют сразу прикинуть реально комфортное количество предметов, которые стоит на себя надеть.
Когда погода уже устоялась, этому принципу довольно легко следовать. Но, например, весна — это коварное время, когда температура, скорость ветра и количество осадков может меняться несколько раз за время тренировки. Поэтому здесь важно сосредоточиться не только на хорошей одежде, но и на защите шеи и ушей от ветра.
«Лучше надевать легкий верхний слой, который будет защищать от дождя и ветра. Желательно — на полноценной молнии. Самый топовый вариант — лёгкая ветровка с капюшоном, которая при складывании помещается в карман. А если у неё есть собственные карманы, в которые можно убрать перчатки, то это идеальный вариант», — Адель Сунгатуллин, обладатель звания «Почётный донор России», занимается бегом с 2016 года.
Фотография из архива Юлии Ивановой.
А найти качественные вещи от DonorSearch, которые сделают забеги приятнее, можно на Яндекс. Маркете. Ищите их в специальной подборке для доноров-бегунов.
4. Слоты на забеги (в том числе бесплатные при поддержке DonorSearch) отсматривайте заранее
Наши доноры-бегуны в целом советуют всё планировать заранее (как донации, так и забеги), ведь без дисциплины и системы здесь не обойтись. Однако мониторинг слотов на забеги — отдельный скилл. И его можно прокачать.
«Я ловлю слоты везде: читаю Telegram-каналы нужных стартов, иногда слежу за блогерами-бегунами в соцсетях и мессенджерах, пролистываю календари забегов и площадки регистрации и, конечно, включаю уведомления в чатах», — Юлия Иванова, действующий донор, регулярно занимается бегом с 2022 года.
Фотография из архива Юлии Ивановой.
5. Следите за уровнем ферритина и гемоглобина в крови
О том, какую роль ферритин и гемоглобин играют при донорстве крови, мы уже рассказывали. Следить за этими показателями при регулярных занятиях спортом тоже важно. Гемоглобин — это сложный железосодержащий белок, который находится внутри эритроцитов и отвечает за транспортировку кислорода к органам и тканям, а также вывод углекислого газа из них. Ферритин — это белок-хранилище гемоглобина, который показывает, сколько его осталось в запасе. Во время беговых тренировок мышцам в нашем организме требуется больше кислорода, и если уровень железа в крови ниже нормы, то организм не сможет насыщать ткани кислородом в достаточном ему количестве. Отсюда вытекают более быстрая утомляемость, снижение выносливости и падение эффективности тренировок. В некоторых случаях дефицит железа переходит в железодефицитную анемию: по данным зарубежных исследований, ею среди профессиональных спортсменов страдают 24% мужчин и 42% женщин.
«Донорство и спорт сильно расходуют эти ресурсы [ферритин и гемоглобин]. Поэтому необходимо следить за своим здоровьем и периодически проходить полный чек-ап. Так вы будете уверены, что всё в порядке. А если нет, то сможете это скорректировать правильным питанием и добавками (по рекомендации врача)», — Юлия Иванова, действующий донор, регулярно занимается бегом с 2022 года.
Фотография из архива Юлии Ивановой.
Хороший уровень гемоглобина также можно поддерживать с помощью правильного питания. Какие именно продукты нужно включить в свой рацион, рассказали в этом материале.
6. Все лайфхаки и эксперименты по нагрузкам и восстановлению проверяйте во время стандартных тренировок, а не накануне или во время важных забегов
Тут, вроде бы, всё понятно, но вдруг у вас были сомнения.
«За своим организмом я заметил следующую особенность: через 2–3 дня после донации плазмы выносливость и сила показывают шикарные результаты. Какого-то научного объяснения этому я не нашёл, но, насколько могу судить я и другие доноры-бегуны, которые делятся схожим опытом, выглядит это так. Плазма — это жидкая часть крови, объём которой после донации организм способен восстановить за 1–2 дня. Регулярные донации могут потенциально «натренировать» механизмы, отвечающие за быстрое восстановление объёма жидкости и стабилизацию давления. В теории это может повысить устойчивость организма к потере жидкости во время забегов. Донация плазмы также способствуют частичному обновлению белков, гормонов, витаминов и солей, которые в ней находятся. Регулярное же донорство стимулирует эти обменные процессы, что в моём случае положительно сказывается на самочувствии. Поэтому донации плазмы можно использовать как легальный допинг перед забегами. Главное, не проверяйте это на ближайшем большом забеге, ведь организм у всех разный», — Адель Сунгатуллин, обладатель звания «Почётный донор России», занимается бегом с 2016 года.
Если советы были полезны для вас, поддержите нашу работу. Так мы сможем выпускать ещё больше качественного контента, который делает путь доноров понятнее и проще.
